Det blir gitt råd om trening og kosthold av kyndige og ukyndige i hytt og pine. Det er vanskelig å få oversikt over hva som er riktig eller galt. Denne artikkelen blir lagt ut i et forsøk på å motivere våre medlemmer til aktiv mosjon uten å forfekte det ultimate treningsopplegget. Forfatteren er en 61 år gammel mosjonist, pensjonert politimann med bakgrunn som trener i friidrett på 80/90-tallet. Mosjon i vår alder skal først og fremst søke å forhindre økning av kolesterol i blodet, sørge for å holde ryggen problemfri, unngå å bli (for) feit, utsette reduksjon av naturlig testosteronproduksjon (for menn) som kommer med alderen, samt sørge for å være så sprek at man kan delta i barn og barnebarns aktiviteter uten å være ”sinke”. Kostholdet er selvfølgelig viktig i denne sammenheng.

All bevegelse er bedre enn ingen bevegelse. Det er anbefalt minst en 30 minutters rask fottur hver dag. Ca 50 % av våre medlemmer er mellom 57 og 67 år og derfor ikke definert som alderspensjonister dersom man ikke har tatt ut pensjonen fra folketrygden ved 62 år, pensjonerte og klare for mer ambisiøs mosjon, det er aldri for sent. Friske menn og kvinner i alle aldre anbefales å mosjonere noe hardere en den anbefalte halvtimen. Det er nå ca 717.000 alderspensjonister, og vi nærmer oss raskt 1 million. Vi må satse på egen helse, det er ikke sikkert at vi blir prioritert i helsekøen selv om vi blir stadig ”viktigere i landets fremtid”.  

Sommeren 2011 svømte 70-åringen Roger Allsopp, pensjonert kirurg, over den engelske kanal, den eldste noen gang. I 17 timer og 51 minutter svømte han mot havstrømmer og tidevann. Et levende bevis for at man kan leve som om man er yngre hvis man holder kropp og sinn i aktivitet. (NTB-AFB)

For å få blodet til å bruse i årene må man presse seg utover korte fotturer for å få bedre effekt av treningen. Lengre og raskere fotturer betyr bedre effekt. Korte løpeturer gir bedre effekt enn fotturer, lengre løpeturer har bedre effekt enn korte, intervaller har enda bedre effekt i kombinasjon med langkjøring osv, men alle har ikke ben for løpeturer. Sykkel, ski, skøyter, svømming, i kombinasjon med intervalltrening i de respektive øvelsene gir samme effekt dersom man bruker litt mer tid. Man skal selvfølgelig bruke skjønn, ekstreme og eller lange kondisjonsøkter kan medføre hjerteproblemer.

Styrketrening er en viktig del av treningen. Alle eldre vil få fremgang i styrke ved styrketrening, og er kanskje det viktigste bidraget til at omsorgsbehovet forsinkes og reduseres blant eldre.

Hvordan komme igang?

Naturen er kanskje den beste motivasjonen for fysisk trening. Mange opplever at motivasjonen faller raskt etter noen økter alene i skog og mark. Å trene alene er heller ikke det store løftet for motivasjonsfaktoren. Det gjelder å finne et miljø som er viktig for trivselen når det butter som mest. Noen finner et treningsstudio i nærmiljøet som gjør det enklere å trene styrke, spinning eller ta del i andre fellesarrangementer. En kombinasjon av trening i studio og natur vil være å foretrekke for de fleste av oss. Vi har en medlemsoversikt på websiden som medlemmene i foreningen har tilgang til. Ta initiativ og kontakt medlemmer som bor i samme området for å trene sammen med likesinnede. Det å delta i et sosialt forum blir etter hvert like viktig som treningen i seg selv. NRK Puls viser en serie ”2 buksestørrelser ned” som kan være verdt å følge, jfr. nrk/puls.no. Det er individuelle oppfatninger av trening, viktigst for mosjonister er ikke hvordan, men at man mosjonerer.

 

Forslag til treningsprogram

 Januar/februar

 

Mandag

 

 

Fottur, rask gange fra 30 min. og mer

 

Alternativt styrketrening

 

Tirsdag

 

Oppvarming ca 15 min.

4 x 4 minutter løp (På mølle)pause 2 min. mellom hvert drag. Den siste skal gå like raskt som den første. Høy puls.

Rolig jogg 5- 15 minutter.

Alternativt Ski, sykkel:

Oppvarming ca. 30 min., 4x4 tilsvarende i lett motbakke. Rolig kjøring tilbake mellom hvert drag. Rolig kjøring ca 15-30 min.

 

Onsdag

 

 

Rolig skitur i ca 1 time eller mer

 

 

 

Torsdag

 

Rolig oppvarming

Styrketrening med vekt på stabiliseringstrening

Ca 45 min spinning/sykkel

 

Alternativt skitur med vekt på styrke for armer, mage og rygg.

 

Fredag

 

 

Treningsfri

 

 

Lørdag

 

 

Styrketrening

Fottur, rask gange fra 30 min. eller mer

Alternativt 15 min oppvarming løp

6x1 min pause 30 sek.

(7x 40 sek) x 2 pause 20 sek, seriepauser ca 3 minutter. Avslutt med rolig jogg.

 

Søndag

 

 

Rolig familietur/langtur ca. 1time og 30 minutter på ski eller sykkel/spinning

 

Forslaget bygger på en treningsform som gir generell formutvikling. Den er ikke spesialisert for turløp eller annet som den enkelte måtte ønske å delta på, kun for velvære og formutvikling. Programmet kan være veldig hardt å følge dersom man kjører på for fullt. Farten er avgjørende. 4x4 er en effektiv form for trening, men klarer man ikke å løpe sammenhengende i 4 minutter bør man gå raskt eller jogge. Ved mange nok gjentakelser vil det gå raskere etter hvert som ukene går. Det samme gjelder de korte intervallene (lørdag alternativt). Poenget med denne formen for trening er at man oppnår høy puls og man føler nærmest at slaggstoffer blir blåst ut.

Dette er et forslag som forfatteren stort sett følger når formen er inne. Intervallene blir trent på mølle, det er da lettere å holde kontroll på fart og utvikling. Mølla sparer også ben og rygg for den verste belastningen, men det er også fullt mulig å trene intervaller på sykkel, ski eller ved andre idretter. Hver klar over at det er mye tyngre for en utrent å mosjonere enn for en som er i god form. Normalt vil det gå lettere etter ca 1 måned.

Ønsker noen å diskutere trening, lage et treningsprogram for et bestemt mål eller bidra med andre innspill, send en mail til Denne e-postadressen er beskyttet mot programmer som samler e-postadresser. Du må aktivere javaskript for å kunne se den. eller bruk kontaktskjemaet. Vi vil legge innspillene ut på vår hjemmeside, anonymt dersom det blir bedt om det, eventuelt på medlemssiden (lukket til bruk for medlemmer). Lykke til med trening.

Dersom det er noen som kunne tenke seg å sykle Lillehammer–Oslo i juni, gi beskjed snarest mulig, og vi kan prøve å organisere en gruppe.

Øyvind R.